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Wenn Sie jeden Tag in die Hocke gehen, um Ihren Hintern aufzubauen, sollten Sie Folgendes wissen:

Wenn Sie versuchen, größere, stärkere Gesäßmuskeln aufzubauen, werden einfache Körpergewichtsübungen wie Kniebeugen zu einer echten Versuchung. Sie können ein schnelles Set bequem in Ihrem Zimmer, bei der Arbeit oder in der Küche abpumpen, während Sie auf Ihr Abendessen warten, um es zu kochen. Aber so gut sich dieses schnelle Brennen anfühlt, es könnte nicht viel bewirken, dass Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen.

"Während Kniebeugen und ihre Variationen für die Gesäßmuskulatur großartig sind, können wir andere lebenswichtige Übungen, die formen und trainieren, nicht vergessen", sagte Jackie Vick, eine NCSF-zertifizierte Personal Trainerin bei Gold's Gym und Gold's AMP Coach. Werden Kniebeugen Ihnen helfen, Ihre Gesäßmuskulatur zu stärken? Ja. Wird es nur Kniebeugen ohne Gewicht geben? Nach einer Weile nein.

„Wir sind Gewohnheitstiere. Irgendwann werden unsere Gewohnheiten einfach und auch unsere Trainingsgewohnheiten “, erklärte Jackie. Das Mischen Ihrer Übungen und Ihres Tempos ist entscheidend, sagte sie zu POPSUGAR, um Ihre Gesäßmuskulatur weiter auszubauen und an muskelaufbauenden Plateaus vorbeizuschieben.

Wenn du Kniebeugen liebst, kannst du sie immer noch ziemlich oft machen, wenn auch vielleicht nicht jeden Tag. Auch Ruhetage sind wichtig, damit Ihre Muskeln Zeit haben, sich zu erholen, wieder aufzubauen und größer und stärker zu werden. Aber wenn Kniebeugen etwas sind, das Sie in Ihrer Routine behalten möchten, sagte Jackie, dass das Hinzufügen von Gewicht wesentlich ist. Hier sind ein paar gewichtete Kniebeugenvarianten, die Ihnen den Einstieg erleichtern, sowie eine Anleitung zur Auswahl des richtigen Gewichts. Denken Sie daran, Ihre Gesäßmuskeln auch danach auszustrecken. Diese aktive Erholung, sagte Jackie, hilft, Ihre Muskeln zu entspannen und Ihnen eine bessere Leistung zu geben, was zu besseren Ergebnissen führt. Probieren Sie diese sieben Glute-Strecken aus, um zu beginnen.

Sie sollten auch genau auf Ihre Form achten und darauf achten, dass Sie sich absenken, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Und wenn Sie wieder aufstehen, sagte Jackie, denken Sie daran, Ihre Glutes oben zu drücken. Das isoliert deine Gesäßmuskeln, sagte sie zu POPSUGAR, was deine Muskelaktivierung steigert.

Jackie hatte ein paar Vorschläge, was andere Schritte betrifft, die sich in Ihre Routine einfügen. Dies sind alles „herausragende“ Bewegungen, von denen sie sagt, dass sie Ihre Bildhaueroutine ergänzen werden:

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie die einzelnen Schritte ausführen. Wenn Sie Kniebeugen lieben, tun Sie es weiter – aber Sie müssen sich nicht zwingen, sie jeden Tag anzupassen. Probieren Sie stattdessen einen dieser Ersatzartikel aus, um Ihre Gesäßmuskeln auf unterschiedliche Weise zu trainieren. Die Ergebnisse werden Sie nicht enttäuschen.