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Was ist besser: "Beintage" und "Armtage" oder Ganzkörpertraining? Diese Experten haben die Antwort

Es ist schwer, ein gutes Ganzkörpertraining nicht zu lieben, aber Sie können auch von Bein- und Armtagen hören, Workouts, die sich auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren. Diese werden als Split-Workouts bezeichnet, da Sie Ihre wöchentliche Workout-Routine so aufteilen, dass jeder Muskelgruppe ein ganzer Tag gewidmet ist. Wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, sind beide wirksam, solange Sie ein paar Mal pro Woche ein Krafttraining durchführen, viel Protein essen und Ihr Gewicht erhöhen, wenn Sie stärker werden.

Dazu später mehr. Die erste Frage, die Sie beantworten möchten, besteht darin, herauszufinden, welches Training am effektivsten für Ganzkörper- oder Split-Workouts geeignet ist.

Ganzkörpertraining ist für die meisten Menschen die beste Wahl, sagte der Sportphysiologe Tom Holland, MS, der auch Fitnessberater für Bowflex ist. Die Hauptgründe dafür? Zeiteffizienz. Sie müssen nicht so oft trainieren, wenn Sie Ganzkörpertraining machen, sagte Tom zu POPSUGAR. "Wenn Zeit der Hauptgrund ist, warum Menschen nicht trainieren, ist dies der beste Ansatz", erklärte er. "Für die große Mehrheit der Menschen, deren Hauptziel es ist, ihre funktionelle Stärke zu steigern, Muskelschwäche und -ungleichgewichte zu beheben und schlanke Muskeln aufzubauen, sind Ganzkörpertrainings am sinnvollsten", sagte Tom.

Jeff Monaco, MS, CSCS, Manager für Fitnessausbildung bei Gold's Gym, meint, dass Ganzkörpertraining häufig eine Menge zusammengesetzter Bewegungen verwendet. Dabei handelt es sich um Übungen, bei denen ein oder zwei Bewegungen kombiniert werden, um mehrere Muskelgruppen zu trainieren. Denken Sie: Kniebeugen Sie sich, um über Kopf zu drücken oder rudern Sie. Dies trainiere deine Muskeln, um zusammenzuarbeiten, anstatt isoliert zu arbeiten, sagte er zu POPSUGAR, was dir hilft, die funktionale Fitness in deinem täglichen Leben zu verbessern. Außerdem verbrenne es mehr Kalorien als nur eine Muskelgruppe gleichzeitig.

Es gibt auch einen wichtigen Faktor beim Muskelaufbau, sagte Tom zu POPSUGAR, nämlich "die Häufigkeit, mit der Sie pro Woche die gleichen Muskelgruppen trainieren". Idealerweise sind dies zwei- bis dreimal pro Woche für jede Muskelgruppe. Dies ist ein weiterer Grund, warum Ganzkörpertraining eine gute Wahl ist: Sie versuchen, mit nur wenigen Trainingseinheiten pro Woche Muskeln aufzubauen.

Geteilte Workouts sind am besten für Fortgeschrittene, sagte Tom – das heißt, "diejenigen, die planen, fast jeden Tag und manchmal zweimal täglich Gewichte zu heben." eine Muskelgruppe oder korrekte Muskelungleichgewichte. Dennoch stimmte er zu: „Split-Workouts erfordern mehr Zeit und Tage im Fitnessstudio, um den gleichen Nutzen wie das Ganzkörpertraining zu erzielen. Dies bedeutet im Allgemeinen vier bis sechs Tage pro Woche im Fitnessstudio. “Nicht in den Karten für Sie? (Ich auch nicht.) Dann werden Sie wahrscheinlich die besten Ergebnisse Ihrer Ganzkörperroutinen sehen.

Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, spielen natürlich noch einige andere Faktoren eine Rolle. "Sie müssen sicherstellen, dass Sie ausreichend tägliches Eiweiß zu sich nehmen", sagte Tom. Der registrierte Ernährungsberater und ACSM-zertifizierte Jim White sagte POPSUGAR in einem früheren Interview, dass eine muskelaufbauende Diät etwa 25 Prozent Protein enthalten sollte. Versuchen Sie also sicherzustellen, dass ein Viertel Ihres Tellers bei jeder Mahlzeit (und bei jedem Snack) Proteinquellen wie z mageres Fleisch, Fisch oder Tofu. Um Muskeln aufzubauen, sagte Jim, dass Ihre anderen Makros 55 Prozent Kohlenhydrate und 20 Prozent Fett enthalten sollten.

Ruhe und Erholung sind ebenfalls von entscheidender Bedeutung, sagte Jeff gegenüber POPSUGAR. „Der Körper muss sich ausreichend ausruhen und erholen, um sich an die Belastung während des Trainings anzupassen“, erklärte er. Er empfahl, zwischen den Krafttrainings 48 Stunden zu warten, wenn Sie Anfänger sind, und mehr, wenn Ihre Muskeln schmerzhaft sind. "Es ist besser, diese Muskeln an einem anderen Tag ruhen zu lassen, als sie einem anderen harten Training zu unterziehen, wenn sie sich noch vom vorherigen Training erholen", sagte er.

Für Anfänger empfahl Jeff, mit zwei Ganzkörper-Krafttrainings pro Woche zu beginnen und schrittweise bis zu drei zu trainieren. "Es ist immer ratsam, langsam zu beginnen und die Anzahl der Übungen, Sätze und Wiederholungen in einem bestimmten Training im Laufe der Zeit schrittweise zu erhöhen, damit sich der Körper richtig anpassen kann", sagte er zu POPSUGAR. Das heißt, du solltest sie an nicht aufeinanderfolgenden Tagen machen, sagte Tom, und sie etwa eine halbe Stunde lang halten. Steigen Sie an Tagen ohne Krafttraining in ein stabiles Cardio wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren ein. Sie können auch ein oder zwei HIIT-Workouts einbauen, aber vermeiden Sie mehr, da HIIT Ihren Körper und Ihre Muskeln besonders strapazieren kann. Sehen Sie sich diesen vierwöchigen Trainingsplan an, der Ihnen dabei hilft, Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren.

Wenn Sie stärker werden, ist es wichtig, dass Sie Ihr Gewicht weiter erhöhen, um Ihre Muskeln weiter aufzubauen und ein Krafttraining-Plateau zu vermeiden. Sie können mit Gewichten wie diesem 20-minütigen Ganzkörpertraining beginnen, einschließlich einfacher, aber effektiver Bewegungen wie Liegestützen und Kniebeugen. Nehmen Sie dann schrittweise Widerstand durch Maschinen oder Hanteln auf. Wählen Sie Gewichte aus, die Sie in den letzten Wiederholungen herausfordern, ohne die Form zu verlieren, sagte Tom. "Wenn die letzten Wiederholungen leicht werden, ist es Zeit, das Gewicht zu erhöhen." Mit diesem Leitfaden erfahren Sie, wie Sie das richtige Gewicht auswählen.

Das scheint viel zu bedenken zu sein, daher machen wir es ein wenig einfacher: Wenn Sie nicht vorhaben, jeden Tag Gewichte zu heben, sollten Sie ein Ganzkörpertraining absolvieren. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung reichlich Protein enthält, um Ihr Training voranzutreiben und Ihr Muskelwachstum zu fördern. Steigern Sie schrittweise das Gewicht Ihres Krafttrainings bei fortschreitender Überlastung und geben Sie Ihr Bestes, um zwei- oder dreimal pro Woche Kraft zu trainieren.

Jetzt ist der lustige Teil: Wählen Sie Ihre neuen Ganzkörper-Routinen aus. Wir haben viel zu bieten: Probieren Sie dieses 30-minütige Gewichthebertraining aus, das perfekt für Anfänger geeignet ist. Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz mit diesem kraftbildenden Video im HIIT-Stil. oder schnappen Sie sich eine Kurzhantel für diesen schnellen und effektiven Muskelaufbau. Lass uns das anheizen.