Lockdown-Übungen zur Bekämpfung von Diabetes während einer Coronavirus-Pandemie

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Trotz der jüngsten Lockerung der Sperrregeln bleibt es schwieriger als je zuvor, aktiv zu bleiben, da Fitnessstudios und Schwimmbäder immer noch geschlossen sind.

Wenn Sie jedoch an Diabetes Typ 2 oder Prädiabetes leiden, ist regelmäßige Bewegung entscheidend, um Ihre Blutzuckerkontrolle zu verbessern.

Wenn Sie fit werden, verringert sich auch das Risiko, an weiteren Komplikationen wie Herzerkrankungen und Schlaganfall zu leiden.

Aber Sie müssen nicht über Nacht Marathonläufer werden – oder in der Tat irgendeine Form von extremem Training beginnen. Stattdessen kann es einen großen Unterschied machen, wenn Sie nur Ihr Aktivitätsniveau um einen moderaten Betrag erhöhen.

Fragen Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsplan beginnen, insbesondere wenn Sie an Diabetes oder anderen Grunderkrankungen leiden.

Wenn Sie sich mehr bewegen, arbeiten Ihre Muskeln härter, was bedeutet, dass sie mehr von ihrem Lieblingsbrennstoff verbrauchen – Glukose (auch als Blutzucker bekannt). Da das Training erfordert, dass Ihre Muskeln überschüssige Glukose zur Energiegewinnung verbrennen, senkt es Ihren wichtigen Blutzuckerspiegel.

Dr. Sarah Brewer sagt: „Bewegung ist für Diabetiker unglaublich wichtig. Es senkt den Blutzucker und den Stress, was es hilfreich macht, die Krankheit zu verhindern und zu kontrollieren. “

Menschen mit Diabetes Typ 2 oder Prädiabetes sollten die gleichen empfohlenen 150 Minuten moderaten Trainings pro Woche erhalten wie der Rest von uns – sollten jedoch darauf achten, nicht mehr als zwei Tage hintereinander zu trainieren, um ein gesundes Gewicht und einen konstanten Blutzucker aufrechtzuerhalten . Mit anderen Worten, ungefähr 30 Minuten Training an fünf Tagen in der Woche.

Aerobe Aktivität bei mäßiger Intensität bedeutet im Grunde, auf einem Niveau zu trainieren, das Ihre Herzfrequenz erhöht und Sie ein wenig außer Atem bringt. Dies kann Outdoor-Aktivitäten wie zügiges Gehen, sanftes Joggen, Radfahren, Tennis und Golf einschließen – all dies ist jetzt erlaubt.

Um das wöchentliche Ziel von 150 Minuten noch besser zu erreichen, kann Ihre tägliche Trainingsquote im Laufe des Tages in 10-Minuten-Abschnitte aufgeteilt werden, sodass Sie sich leichter anpassen können. Mit ein wenig Fantasie bieten die meisten Tage in der Sperrzeit viele Möglichkeiten um deinen Körper in Bewegung zu bringen. Wählen und mischen Sie aus den folgenden Aktivitäten, um Ihr 30-minütiges Training an fünf Tagen in der Woche zu erreichen.

Spielen Sie Ihre Lieblingsmusik laut und bewegen Sie sich zu Hause. Tanzen ist eine der besten Formen der Bewegung und eignet sich hervorragend zum Abnehmen, zur Verbesserung der Körperhaltung, zur Verbesserung der Stimmung und zur Bekämpfung von Stress. Nur 30 Minuten Jiving können fast 200 Kalorien verbrennen. Und je energischer Ihre Bewegungen sind, desto besser.

Wenn wir so viel Zeit zu Hause verbringen, müssen wir das Haus mehr denn je reinigen. Warum also nicht etwas zusätzliches Ellbogenfett einfüllen und es als Übung zählen lassen? Zum Beispiel verbrennt das Wischen des Bodens für 30 Minuten 120 Kalorien, während kräftiges Staubsaugen 240 Kalorien pro Stunde verbrennen kann. Der Bonus ist, dass Sie ein glänzendes Haus haben!

Gartenarbeit ist eine großartige Übung, bei der Sie nicht einmal merken, dass Sie an einem schönen Tag draußen arbeiten.

Forscher der Kansas State University fanden heraus, dass dies dazu beitragen kann, Ihre Gliedmaßen zu stärken, Ihre Herzgesundheit zu verbessern und die Flexibilität zu fördern. Und nur eine halbe Stunde richtiges Graben verbrennt bis zu 250 Kalorien! Also jäten, beschneiden und mähen Sie diesen Frühsommerrasen. Sie könnten sogar Ihre Ernährung verbessern und Geld sparen, indem Sie Ihr eigenes Gemüse anbauen. Das Verbringen von Zeit im Garten hat auch den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihren Vitamin D-Spiegel – den immunstärkenden Nährstoff, der durch Sonnenlicht auf der Haut erzeugt wird – steigern können. Dieser kann mangelhaft werden, wenn wir längere Zeit in Innenräumen verbringen.

Es ist erstaunlich, wie viele Kalorien Sie im Sitzen verbrennen können – indem Sie Ihre Gliedmaßen etwas mehr bewegen. Wenn Sie an einem Schreibtisch zu Hause sind, versuchen Sie, Ihre Füße einige Minuten lang auf und ab zu bewegen. Dadurch werden die großen Muskeln in Ihren Beinen trainiert.

Für einfache Wadenübungen heben Sie einfach Ihre Füße auf die Zehen und senken Sie sie ab. Und um Ihren Bauch zu straffen, setzen Sie sich gerade hin und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule. Atmen Sie normal weiter und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.

Wenn Sie das bekannte Ziel von 10.000 Schritten pro Tag für eine ganze Woche erreichen, haben Sie ungefähr das gleiche Aktivitätsniveau wie die empfohlenen 150 wöchentlichen Trainingsminuten erreicht.

Selbst mit der entspannteren Sperre gehen wir im Moment normalerweise alle weniger.

Wenn Sie also einen Schrittzähler, einen Fitness-Tracker oder sogar ein iPhone haben, die alle über integrierte Aktivitätsmonitore verfügen, tragen Sie diesen jederzeit bei sich, um zu überprüfen, ob Sie die Zielanzahl von Schritten pro Tag erreichen.

Ein paar Schritte zu kurz heute? Nutzen Sie das zusätzliche Tageslicht, um einen flotten Abendspaziergang nach draußen zu unternehmen.

Sie können ohne Ausrüstung trainieren und sparen so die Kosten für den Kauf eines teuren Fitness-Kits.

Verwenden Sie zum Beispiel ein paar Dosen gebackene Bohnen, um Ihre Arme zu stärken. Halten Sie einfach Ihre „Gewichte“ mit den Handflächen nach vorne an Ihren Seiten. Dann, ohne den oberen Teil Ihrer Arme zu bewegen, beugen Sie Ihren Arm langsam am Ellbogen und bringen Sie die Dosen an Ihre Schultern. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und halten Sie jede Bewegung langsam. Wiederholen Sie 10-15 Mal pro Arm.

Oft zu stehen ist heute wichtiger denn je, da unser tägliches Leben in Innenräumen eingeschränkter und zentrierter ist. Eine einfache Wahrheit ist, je weniger Zeit Sie jeden Tag im Sitzen verbringen, desto besser ist es für Ihr allgemeines Gesundheits- und Diabetesrisiko.

Untersuchungen haben ergeben, dass langes Sitzen oder Liegen das Risiko für Gewichtszunahme, Fettleibigkeit und letztendlich Diabetes erhöht. Wenn Sie bereits an Diabetes leiden, kann ein längeres Sitzen die Blutzuckerkontrolle verschlechtern und die Wahrscheinlichkeit schwerwiegender Komplikationen wie Herzerkrankungen erhöhen.

Wenn Sie jetzt von zu Hause aus arbeiten, machen Sie jede Stunde Pausen, um aufzustehen, sich zu bewegen und einige sanfte Strecken zu machen – z. B. Ihre Arme anzuheben, als ob Sie versuchen, die Decke zu berühren, und sich nach vorne zu falten, um Ihre Zehen zu berühren, und dabei zu bleiben Ihre Knie sind leicht gebeugt, um Ihre Wirbelsäule zu schützen.

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