Leben im Inneren: 10 Tipps für eine ausgewogene Ernährung während…

0

Angesichts der Tatsache, dass in den Supermarktregalen einige Grundnahrungsmittel aufgebraucht sind, die Restaurants geschlossen sind und die Aussicht auf eine weitere Sperrfrist von mehreren Wochen besteht, könnte es eine größere Herausforderung als gewöhnlich sein, sich ausgewogen zu ernähren.

Gesundheitsexperten betonen jedoch, dass die Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung eines der wichtigsten Dinge ist, die wir inmitten der Covid-19-Pandemie tun können.

Soziale Distanzierungsmaßnahmen haben die meisten von uns gezwungen, ihren Lebensstil über Nacht drastisch zu ändern. Die Einhaltung gesunder Routinen und Verhaltensweisen beim Essen ist also nicht nur gut für Ihre körperliche Gesundheit, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, ein kleines Stück „Normales“ unter den Menschen zu finden Unsicherheit.

Hier sind 10 Top-Tipps zum Essen und Wohlfühlen während des Lockdowns.

1. Suchen Sie nach nahrhaften Alternativen

Wenn in Ihrem Supermarkt regelmäßig die üblichen Grundnahrungsmittel für den Schrank zur Neige gehen, empfiehlt der Ernährungswissenschaftler James Collier, Mitbegründer von Huel (huel.com), andere Lebensmittel zu erkunden, die ähnliche gesundheitliche Vorteile bieten könnten.

“Machen Sie einige Nachforschungen und ändern Sie Ihre Einkaufsliste mit alternativen Lebensmitteloptionen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre wichtigen Vitamine und Mineralien nicht verpassen”, schlägt er vor.

Zum Beispiel, sagt er, sind Linsen, Bohnen oder Couscous gute Optionen, wenn Sie keine Nudeln und Reis haben.

Er fügte hinzu: “Der wichtigste Rat hier ist, dass die Ernährung immer noch an erster Stelle stehen sollte, aber Sie müssen möglicherweise einige Ihrer routinemäßig verwendeten Zutaten austauschen.”

2. Lassen Sie das frische Gemüse nicht fallen

Frisches Obst und Gemüse ist möglicherweise zugunsten von gefrorenen Pommes und Pizzen in den Hintergrund getreten, und obwohl Sie sich dafür nicht bestrafen sollten (Essen kann im Moment eine wichtige Quelle des Komforts sein), ist es wichtig, dass Sie auch nähren Ihr Körper mit den Vitaminen, die er braucht.

„Obst und Gemüse liefern viele wichtige Nährstoffe und es gibt Möglichkeiten, ihre Haltbarkeit zu verlängern und sie bequemer zu machen“, sagt Collier.

Er schlägt vor, Suppen und Saucen zu priorisieren, die sofort hergestellt und dann eingefroren werden können. “Sie können auch eine konzentrierte Brühe herstellen, die Sie dann in Eiswürfelschalen einfrieren können, um sie später zu verwenden.”

Liza Strydom, leitende Ernährungsberaterin am Princess Grace Hospital (Teil von HCA Healthcare UK), fügte hinzu: „Karotten sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C und Antioxidantien, und Spinat ist gut für Eisen, Vitamin C, A, B und Magnesium. Achten Sie darauf, Tomaten wegen ihres Lycopin- und Vitamin A- und C-Gehalts zu essen. “

3. Fügen Sie eine Vitamin D-Ergänzung hinzu

Laut der British Dietetic Association können Sie Ihr Immunsystem nicht durch Ernährung „stärken“, und es gibt keine spezielle Nahrung oder Ergänzung, die Sie daran hindert, Covid-19 zu bekommen.

Da wir jedoch mehr Zeit im Haus verbringen als jemals zuvor und viele von uns keinen Zugang zu einem Außenbereich haben, kann eine tägliche Ergänzung mit Vitamin D unseren Spiegel auffüllen.

„Aktuelle Richtlinien für die Vitamin-D-Supplementierung besagen, dass alle Erwachsenen und Kinder über einem Jahr eine tägliche Ergänzung mit 10 Mikrogramm in Betracht ziehen sollten, während Babys unter einem Jahr eine tägliche Ergänzung von 8,5 bis 10 Mikrogramm erhalten sollten, sofern sie nicht mehr als 10 Mikrogramm haben 500 ml angereicherte Milchnahrung “, sagte Frau Strydom.

4. Wählen Sie Lebensmittel mit stimmungsfördernden Eigenschaften

Fühlen Sie sich niedergeschlagen und ängstlich? Ein paar einfache Änderungen an Ihrer Lockdown-Diät können einen großen Unterschied für Ihre geistige Gesundheit bedeuten.

„Bestimmte Lebensmittel enthalten Zutaten mit stimmungsfördernden Eigenschaften“, sagt Frau Strydom.

„Zum Beispiel helfen die Antioxidantien in dunkler Schokolade auch, Stress und Angstzustände zu bekämpfen“, stellt sie fest, obwohl sie warnt, dass dies in Maßen konsumiert werden sollte.

„Darüber hinaus können nicht raffinierte Kohlenhydrate dazu beitragen, den Serotoninspiegel zu erhöhen, einen chemischen Botenstoff, von dem angenommen wird, dass er als Stimmungsstabilisator wirkt, während fettige Fische wie Thunfisch, Lachs und Sardinen voller Omega-3-Säuren sind, die möglicherweise eine Rolle bei der Linderung spielen Depression.”

5. Essen Sie Ihre essentiellen Fette

Amy Wells, leitende Diätassistentin bei CircleDNA, sagt, wir sollten dem Essen jetzt Priorität einräumen, da sie mit essentiellen Fetten gefüllt sind.

“Während der Sperrung sollten Sie jeden zweiten Tag mindestens eine Portion Lachs oder Sardinen (in Dosen, frisch oder gefroren) sowie einen oder zwei Esslöffel Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen oder sogar Hanfsamen essen”, schlägt sie vor.

“Diese Lebensmittel sind voll von Omega-3-Fettsäuren, die für ihre Schutzfunktionen bekannt sind, und sie spielen eine große Rolle bei der Lösung von Entzündungen.”

Wenn Sie ein Esser auf pflanzlicher Basis sind, fügt sie hinzu, dass Sie Omega-3 aus bestimmten Nüssen und Samen (Walnüssen und Leinsamen) erhalten können, diese liegen jedoch in Form von Alpha-Linolensäure (ALA) vor, einer weniger aktiv verwendeten Form mit geringere entzündungshemmende Eigenschaften.

6. Immer ein Sortiment

„Die Vermeidung eines oder mehrerer essentieller Nährstoffe kann unbeabsichtigt erfolgen, insbesondere wenn Ihre Auswahl an Lebensmitteln auf das beschränkt ist, was Sie in Ihrer Küche haben“, bemerkt Frau Wells.

Wichtige, schützende Nährstoffe wie Vitamin B6, B12, Kupfer, Selen und Zink sowie weniger wichtige Präbiotika sind in einer Reihe von Lebensmitteln enthalten.

“Vergessen Sie nicht, nicht nur Pflanzen anzuhäufen, sondern auch tierische Lebensmittel. Zum Beispiel ist Vitamin B6 in Bananen und Hühnchen enthalten, aber Vitamin B12 wird (natürlich) nur aus rotem Fleisch, Hühnchen, Fisch, Eiern und Milchprodukten gewonnen. “

In diesem Sinne sollten diejenigen, die sich vegan ernähren, täglich ein B12-Präparat einnehmen.

7. Bleiben Sie hydratisiert

Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, können Sie sich leicht ablenken lassen und vergessen, regelmäßig Küchenpausen einzulegen.

“Stellen Sie sicher, dass Sie jederzeit gut hydratisiert sind”, sagt Mike Wakeman, klinischer Apotheker, Ernährungsberater und Berater von Neubria.

„Dies ist besonders bei schutzbedürftigen älteren Menschen wichtig, die oft weniger Flüssigkeit trinken, als sie benötigen. Eine schlechte Flüssigkeitszufuhr belastet den Körper zusätzlich zu einem Zeitpunkt, an dem alle Immunressourcen optimal sein müssen. “

8. Behalten Sie Ihre Zuckeraufnahme im Auge

Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, dem Drang eines zuckerhaltigen Snacks am Vormittag zu widerstehen, um den Tag zu überstehen.

“Eine zuckerreiche Ernährung kann jedoch zu einem geschwächten Immunsystem führen, da Zucker die” schlechten “Bakterien im Darm antreibt”, warnt die Ernährungstherapeutin Camilla Gray im Namen von OptiBac Probiotics

„Versuchen Sie also, anstatt nach einem zuckerhaltigen Keks oder Süßigkeiten zu greifen, Ihren Blutzuckerspiegel auszugleichen. Zu diesem Zweck empfehle ich, bei jeder Mahlzeit ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen zu sich zu nehmen.

“Wenn Sie zuckerhaltige Lebensmittel essen, versuchen Sie, gesündere Entscheidungen zu treffen, wie beispielsweise dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoprozentsatz im Gegensatz zu Milchschokolade mit hohem Zuckergehalt.”

9. Vermeiden Sie nach Möglichkeit verarbeitete Lebensmittel

Wir alle haben Tage, an denen wir sehr gesund essen, und Tage, an denen unsere guten Absichten auf der Strecke bleiben. Wenn jedoch Ihre „schlechten“ Tage Ihre „guten“ übersteigen, warnt Frau Gray, dass Ihre Immunfunktion beeinträchtigt werden könnte.

“Eine strukturierte gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten, mag gerade im Moment eine Herausforderung sein, aber jetzt ist es an der Zeit, innezuhalten und über die Lebensmittel nachzudenken, die Sie verwenden, um Ihren Körper zu stärken”, sagte sie.

“Versuchen Sie, die zusätzliche Zeit zu Hause zu nutzen und mehr Zeit damit zu verbringen, Ihre Mahlzeiten zuzubereiten und zu kochen. Dies ist eine gute Möglichkeit, die Zeit zu vertreiben, und Ihr Bauch wird es Ihnen auch danken.”

10. Versuchen Sie, Alkohol zu begrenzen

Da alle Tage zu einem verschwimmen, ist es verlockend, eine Flasche Wein aufzubrechen, um zwischen Arbeitstag und Abend zu unterscheiden.

Es ist jedoch weiterhin wichtig, den Alkoholkonsum innerhalb der staatlichen Richtlinien zu halten – auch wenn Sie keinen Frühalarm einstellen müssen, damit ein langer Weg zur Arbeit am Morgen zurückgelegt werden kann.

“Versuchen Sie, die Menge an Alkohol, die Sie trinken, zu minimieren, insbesondere während der Woche, was Ihnen auch hilft, sich an eine Routine zu halten”, sagt Collier.

Darüber hinaus schlägt er vor, dass Sie die Anzahl der koffeinhaltigen Getränke im Auge behalten und versuchen, am Nachmittag auf Decaf-Optionen umzusteigen, da dies Ihnen helfen kann, besser zu schlafen und sich besser zu konzentrieren.

Share.

Comments are closed.