Längere Stressbelastung kann Ihren Körper und Ihr Gehirn belasten. Helfen Sie mit diesen Tipps, die Größe und Funktion des Gehirns zu erhalten, während Sie altern.

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Längere Exposition gegenüber etwas Stressigem kann einen Tribut an Ihr Gehirn fordern. Illustration von Brittany England
“Was dich nicht tötet, macht dich stärker”, lautet der Satz. Und irgendwie glauben wir alle daran.

Wir prahlen demütig damit, dass wir über die Arbeit, unsere Familien, unsere Finanzen gestresst sind, und wie schwer und zeitaufwendig es ist, alles auf unseren umfangreichen und täglichen To-Do-Listen zu durchsuchen.

Wir sind sehr gestresst über Politik, Naturkatastrophen, Klimawandel – auch wenn wir den Super Bowl gewinnen werden.

Stress kann ein unvermeidlicher Teil des Lebens sein, aber wenn man gestresst ist und gestresst bleibt, ist es kein Ehrenabzeichen.

Denken Sie an die letzte längere Stresssituation, in der Sie sich befanden. Nicht etwas, das ein oder zwei Stunden dauerte, wie ein Wurzelkanal in der Zahnarztpraxis, sondern ein, das Wochen, Monate oder sogar Jahre dauerte: ein hochintensiver Job mit einem rücksichtslosen Chef zum Beispiel, oder die Pflege eines kranken Elternteils.

Haben Sie es in dieser Zeit irgendwann schwerer gefunden, einfache Entscheidungen zu treffen, sich an das richtige Wort für etwas zu erinnern oder einfach nur den Überblick über Ihre Autoschlüssel zu behalten?

Damals hätte es sich vielleicht so angefühlt, als würde sich das Universum gegen dich verschwören. Aber es gibt einen wissenschaftlichen Grund für das, was wahrscheinlicher war: Stress hat die Fähigkeit, das Gehirn physisch zu schrumpfen.

Mehr Stress ist gleichbedeutend mit mehr Stress
weniger graue Substanz
Wenn Sie gestresst sind, setzt Ihr Körper Cortisol frei, auch bekannt als das Stresshormon.

In begrenzten Bursts ist das keine schlechte Sache. Cortisol hat die Kraft, den Blutdruck zu senken, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und Entzündungen im Körper zu reduzieren.

Forscher der University of California in Berkeley fanden sogar heraus, dass, wenn Laborratten kurzen Stressereignissen ausgesetzt waren (“kurz” ist das Schlüsselwort), Stammzellen in ihrem Gehirn tatsächlich zu neuen Nervenzellen blühten. Dadurch verbesserte sich die geistige Leistungsfähigkeit der Ratten.

Aber chronischer Stress – d.h. wiederholte und längere Exposition gegenüber etwas Stressigem, wie dem oben erwähnten anspruchsvollen Job oder schwerkranken Elternteil – bietet nicht die gleichen Vorteile.

Über lange Zeiträume hinweg können erhöhte Cortisolwerte Sie weiter auf dem Weg zu Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Depressionen, Bluthochdruck und ungesundem Lebensstil voranbringen.

Es gibt Beweise dafür, dass es auch bei deiner Grauen Substanz einen Tribut fordert.

“Hohe Cortisolwerte, die aufgrund von Stressschäden ausgeschieden werden und das Volumen des Gehirns reduzieren”, sagte Dr. Janette Nesheiwat, eine vom Board zertifizierte Familien- und Notfallmedizinerin in New York City. “Wir können das auf Scans des Gehirns sehen.”

Zwei Bereiche sind betroffen: der Hippocampus, der eine zentrale Rolle beim Lernen und Gedächtnis spielt, und der präfrontale Kortex, der Gedanken, Emotionen und Handlungen reguliert, indem er mit anderen Gehirnregionen “spricht”.

In einer kürzlich in der Zeitschrift Neurology online veröffentlichten Studie überprüften Forscher den Cortisolspiegel im Blut von 2.231 gesunden Menschen mittleren Alters. Sie bewerteten auch ihr Gedächtnis und ihre Denkfähigkeiten und machten Bilder von ihrem Gehirn.

Was sie fanden, war, dass Teilnehmer – besonders Frauen -, die einen hohen Cortisolspiegel im Blut hatten, schlechtere Gedächtnis- und kognitive Tests durchführten. Mit der Zeit schienen sie auch das Gehirnvolumen zu verlieren.

“Etwas geringere Hirnvolumina und Gedächtnisleistungen in der Größenordnung dieser Studie sind mit einem höheren Risiko für Demenz 10 bis 20 Jahre später verbunden”, sagte Dr. Sudha Seshadri, einer der Autoren der Studie und Direktor des Glenn Biggs Institute for Alzheimer’s and Neurodegenerative Diseases bei UT Health San Antonio.

Dr. Monica Starkman, eine Psychiaterin der Fakultät der University of Michigan Medical School, beobachtete ein ähnliches “Schrumpfungs”-Phänomen bei Patienten mit aktiver Cushing-Erkrankung. Es ist ein seltener Zustand, bei dem zu viel Cortisol im Körper produziert wird.

“Als wir mit einem MRT ihr Gehirn untersuchten, fanden wir heraus, dass der Hippocampus im Vergleich zu Normen für Menschen tatsächlich kleiner war”, sagte Starkman. “Der Hippocampus ist wichtig für das Lernen, und wir fanden heraus, dass Partituren für das Lernen mit dem Volumen des Hippocampus verbunden waren.”

Sollten diese Studienergebnisse also als Weckruf dienen, dass unser stressiger Lebensstil “Ich werde schlafen, wenn ich sterbe” möglicherweise nicht die langfristigen Kosten wert ist?

Ja, sagt Seshadri und fügt hinzu, dass dies sogar sie selbst einschließt.

Noch bevor Sie darüber nachdenken, dass Ihr Gehirn schrumpft, denken Sie daran, dass es unklar ist, ob diese Veränderung dauerhaft ist.

Als Starkmans Patienten ein Jahr nach der Behandlung der Cushing-Krankheit (die in der Regel aus einer Hypophysenchirurgie besteht) untersucht wurden, war ihr Cortisolspiegel gesunken und das Volumen des Hippocampus gestiegen.

“Ihre Ergebnisse beim Lernen stiegen ebenfalls”, sagte Starkman.

Wir wissen auch, dass sich die Gedächtnisleistung einer Person verbessern kann, betont Seshadri. “Der Abbau von Stress könnte[auch] helfen, aber der einzige Weg, um sicher zu sein, ist durch klinische Studien, und diese sind noch nicht durchgeführt worden”, sagte sie.

Wie Sie Ihrem Stress voraus sind
Fürs Erste ist es am besten, das Gehirn so gut wie möglich vor Stress zu schützen. Um das zu tun, hilft es zu wissen, wie Stress aussieht und sich anfühlt.

Wir neigen dazu, Stress am häufigsten mit Reizbarkeit oder Tränen in Verbindung zu bringen, aber es ist nicht immer so offensichtlich.

“Kognitive Zeichen von Stress können Gedächtnisverlust, Schwierigkeiten beim Denken, Konzentrieren und Entscheiden sein”, sagte Nesheiwat.

Stress kann sich auch als körperliche Symptome manifestieren. Zum Beispiel können Sie Müdigkeit, Gewichtsverlust, Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme, Körperschmerzen und Gelenkschmerzen haben.

Erkennst du irgendwelche Zeichen? Wenn ja, kann es helfen, sich durch diese Tipps zu arbeiten.

1. Bewege dich
Schon ein zügiger 10-minütiger Spaziergang kann Ihnen helfen, sich für alles, was vor Ihnen liegt, besser gerüstet zu fühlen.

“Bewegung sekretiert Endorphine, die Hormone, die unser Denken, unsere Konzentration und unsere Stimmung verbessern”, sagte Nesheiwat.

Einige Leute finden, dass regelmäßige Trainingseinheiten ihre Angst genauso lindern wie Medikamente. Noch besser: Es gibt Hinweise darauf, dass regelmäßige aerobe Übungen helfen können, die Größe und Funktion des Gehirns mit zunehmendem Alter zu erhalten.

2. Unterschätzen Sie die Kraft des Schlafes nicht.
“Unser Körper heilt und regeneriert sich, wenn wir ruhen”, sagte Nesheiwat.

Plus, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, wird Ihr Körper tatsächlich seine Produktion von Stresshormonen erhöhen. Zielt auf sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht.

3. Gut essen
“Was wir essen, befeuert unser System”, sagte Nesheiwat.

Entscheiden Sie sich für Vollkorn, Früchte und Gemüse, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, die die Produktion von Serotonin steigern, einem Neurotransmitter, der Ihre Stimmung ausgleicht.

Vergessen Sie nicht, genügend Vitamin C zu sich zu nehmen. Während ein tägliches Glas Orangensaft wie ein Zufallsvorschlag klingt, erklärt Nesheiwat, dass “Vitamin C das Cortisol senken kann”.

4. Achten Sie auf Ihre Gesundheit
Stress ist manchmal darauf zurückzuführen, dass nicht das, was um Sie herum passiert, sondern interne Stressfaktoren wie Depressionen oder Diabetes.

“Holen Sie sich eine gründliche medizinische Beurteilung”, sagte Dr. Santosh Kesari, ein Neurologe, Neuroonkologe, Neurowissenschaftler und Vorsitzender und Professor der Abteilung für translationale Neurowissenschaften und Neurotherapeutika am John Wayne Cancer Institute in Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, Kalifornien.

5. Kontaktaufnahme mit Freunden
Wenn Sie sich sozialisieren und unterstützt fühlen, produziert Ihr Körper mehr Oxytocin. Dieses “Wohlfühlhormon” reduziert die Angst und erzeugt ein Gefühl der Ruhe. Es hat auch die Kraft, diese lästigen Cortisolwerte zu reduzieren.

6. Gönnen Sie Ihrem Gehirn eine Pause.
Achtsamkeitsübungen wie Yoga, Entspannung und Meditation lassen Ihren Stress nicht magisch verfliegen, aber sie können Ihnen helfen, ihn besser zu bewältigen.

Oder helfen Sie Ihnen zumindest, sich so zu fühlen, wie Sie es können, was natürlich die halbe Miete ist.