Die Menopause ist ein natürlicher Übergang im Leben einer Frau, wenn ihre Menstruationszyklen zu Ende gehen.

Es ist 12 Monate nach Ihrer letzten Periode bestätigt. Der Übergang und die mit der Menopause verbundenen Symptome können jedoch mehrere Jahre dauern (1).

Während die Menopause mit vielen unangenehmen Symptomen verbunden ist und Ihr Risiko für bestimmte Krankheiten erhöht, kann Ihre Ernährung helfen, die Symptome zu reduzieren und den Übergang zu erleichtern.

Dieser Artikel beschreibt, wie sich das, was Sie essen, auf Ihre Symptome auswirken kann.

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Welche Veränderungen gibt es während der Menopause?
Während des Übergangs in die Menopause und darüber hinaus beginnt das Hormon Östrogen zu sinken und stört Ihre normalen zyklischen Muster von Östrogen und Progesteron (1).

Ein sinkender Östrogenspiegel wirkt sich negativ auf den Stoffwechsel aus und kann zu einer Gewichtszunahme führen. Diese Veränderungen können sich auch auf den Cholesterinspiegel und die Verdauung von Kohlenhydraten auswirken (2).

Viele Frauen haben während dieser Übergangszeit Symptome wie Hitzewallungen und Schlafstörungen (3, 4).

Zusätzlich führen Hormonveränderungen zu einer verminderten Knochendichte, was das Risiko von Frakturen erhöhen kann (5).

Glücklicherweise kann die Umstellung der Ernährung helfen, die Symptome der Menopause zu lindern.

Zusammenfassung Die Menopause ist ein natürlicher Übergang im Leben einer Frau, wenn ihre Menstruationszyklen zu Ende gehen. Hormonelle Veränderungen können Symptome wie Hitzewallungen und schlechten Schlaf verursachen und den Stoffwechsel und die Knochendichte negativ beeinflussen.

Lebensmittel zum Essen
Es gibt Hinweise darauf, dass bestimmte Lebensmittel helfen können, einige Symptome der Menopause zu lindern, wie Hitzewallungen, schlechter Schlaf und niedrige Knochendichte.

Molkereiprodukte
Der Rückgang des Östrogenspiegels während der Menopause kann das Frakturrisiko bei Frauen erhöhen.

Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse enthalten Kalzium, Phosphor, Kalium, Magnesium sowie die Vitamine D und K – allesamt essentiell für die Knochengesundheit (6, 7).

In einer Studie an fast 750 postmenopausalen Frauen hatten diejenigen, die mehr Milch- und tierisches Protein aßen, eine signifikant höhere Knochendichte als diejenigen, die weniger aßen (8).

Die Molkerei kann auch helfen, den Schlaf zu verbessern. Eine Übersichtsstudie ergab, dass Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an der Aminosäure Glycin – zum Beispiel in Milch und Käse – bei Frauen in den Wechseljahren einen tieferen Schlaf fördern (9).

Darüber hinaus gibt es einige Hinweise darauf, dass der Milchkonsum mit einem verringerten Risiko für vorzeitige Wechseljahre verbunden ist, das vor dem 45. Lebensjahr auftritt.

In einer Studie hatten Frauen mit der höchsten Aufnahme von Vitamin D und Kalzium – an denen Käse und angereicherte Milch reich sind – ein um 17% reduziertes Risiko für eine frühe Menopause (10).

Gesunde Fette
Gesunde Fette, wie Omega-3-Fettsäuren, können Frauen in den Wechseljahren zugute kommen.

Eine Übersichtsstudie mit 483 Frauen in den Wechseljahren kam zu dem Schluss, dass Omega-3-Ergänzungen die Häufigkeit von Hitzewallungen und die Schwere von Nachtschweiß verminderten (11).

In einer weiteren Überprüfung von 8 Studien zu Omega-3 und Wechseljahrsbeschwerden unterstützten jedoch nur wenige Studien die positive Wirkung der Fettsäure bei Hitzewallungen. Daher waren die Ergebnisse nicht eindeutig (12).

Dennoch kann es sich lohnen, zu testen, ob die Erhöhung der Omega-3-Aufnahme die Symptome der Menopause verbessert.

Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren gehören fette Fische wie Makrele, Lachs und Sardellen sowie Samen wie Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen (13, 14).

Vollkorngetreide
Vollkorn ist reich an Nährstoffen, einschließlich Ballaststoffen und B-Vitaminen wie Thiamin, Niacin, Riboflavin und Pantothensäure (15).

Eine Ernährung mit hohem Vollkornanteil ist mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen, Krebs und vorzeitigen Tod verbunden (16).

In einer Überprüfung fanden Forscher heraus, dass Menschen, die drei oder mehr Portionen Vollkorn pro Tag aßen, ein 20-30% geringeres Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen und Diabetes hatten, als Menschen, die hauptsächlich raffinierte Kohlenhydrate aßen (17).

Eine Studie an über 11.000 postmenopausalen Frauen ergab, dass der Verzehr von 4,7 Gramm Vollkornfaser pro 2.000 Kalorien pro Tag das Risiko eines frühen Todes um 17% reduzierte, verglichen mit nur 1,3 Gramm Vollkornfaser pro 2.000 Kalorien (18).

Vollkornprodukte sind Vollreis, Vollkornbrot, Gerste, Quinoa, Khorasan-Weizen (Kamut®) und Roggen. Achten Sie bei der Beurteilung, welche verpackten Lebensmittel hauptsächlich Vollkorn enthalten, auf “Vollkorn”, das als erste Zutat auf dem Etikett aufgeführt ist.

Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind vollgepackt mit Vitaminen und Mineralien, Ballaststoffen und Antioxidantien. Aus diesem Grund empfehlen die amerikanischen Ernährungsrichtlinien, die Hälfte des Tellers mit Obst und Gemüse zu füllen (19).

In einer einjährigen Interventionsstudie an über 17.000 Frauen in den Wechseljahren erlebten diejenigen, die mehr Gemüse, Obst, Ballaststoffe und Soja essen, im Vergleich zur Kontrollgruppe eine Verringerung der Hitzewallungen um 19%. Die Reduktion wurde auf die gesündere Ernährung und die Gewichtsabnahme zurückgeführt (20).

Kreuzblütlergemüse kann besonders für postmenopausale Frauen hilfreich sein. In einer Studie sank der Brokkolikonsum das Niveau einer Art von Östrogen im Zusammenhang mit Brustkrebs, während er das Niveau einer Östrogenart, die vor Brustkrebs schützt, erhöhte (21).

Dunkle Beeren können auch Frauen in den Wechseljahren helfen. In einer achtwöchigen Studie an 60 Frauen in den Wechseljahren senkten 25 Gramm pro Tag mit gefriergetrocknetem Erdbeerpulver den Blutdruck im Vergleich zu einer Kontrollgruppe. Allerdings ist noch mehr Forschung erforderlich (22).

In einer weiteren achtwöchigen Studie mit 91 Frauen mittleren Alters erlebten diejenigen, die täglich 200 mg Traubenkernextrakt-Ergänzungen einnahmen, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (23) weniger Hitzewallungen, besseren Schlaf und niedrigere Depressionsraten.

Phytoöstrogenhaltige Lebensmittel

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Phytoöstrogene sind Verbindungen in Lebensmitteln, die als schwache Östrogene in Ihrem Körper wirken.

Obwohl es einige Kontroversen über die Aufnahme dieser Stoffe in die Ernährung gegeben hat, deuten die neuesten Forschungsergebnisse darauf hin, dass sie der Gesundheit zugute kommen können – insbesondere bei Frauen in der Menopause (24).

Zu den Lebensmitteln, die auf natürliche Weise Phytoöstrogene enthalten, gehören Sojabohnen, Kichererbsen, Erdnüsse, Leinsamen, Gerste, Trauben, Beeren, Pflaumen, grüner und schwarzer Tee und vieles mehr (24).

In einer Überprüfung von 21 Studien über Soja hatten postmenopausale Frauen, die Soja-Isoflavone für mindestens vier Wochen eingenommen hatten, 14% höhere Östradiolspiegel (Östrogen) als diejenigen, die ein Placebo einnahmen. Die Ergebnisse waren jedoch nicht signifikant (25).

In einem weiteren Review von 15 Studien, die sich über einen Zeitraum von 3 bis 12 Monaten erstreckten, wurden Phytoöstrogene einschließlich Soja, Isoflavonzusätze und Rotklee gefunden, um die Häufigkeit von Hitzewallungen im Vergleich zu Kontrollgruppen zu senken, ohne schwerwiegende Nebenwirkungen (26).

Hochwertiges Protein
Der Rückgang des Östrogens aus der Menopause ist mit einer Abnahme der Muskelmasse und der Knochenkraft verbunden (27).

Aus diesem Grund sollten Frauen, die sich in der Menopause befinden, mehr Protein essen. Leitlinien empfehlen, dass Frauen über 50 Jahre 0,45-0,55 Gramm Protein pro Pfund (1-1,2 Gramm pro kg) Körpergewicht täglich essen – oder 20-25 Gramm hochwertiges Protein pro Mahlzeit (28).

In den USA beträgt die empfohlene Diät-Zulage (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Protein 0,36 Gramm pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) Körpergewicht für alle Erwachsenen über 18 Jahren, was das für die Gesundheit erforderliche Minimum darstellt.

Der empfohlene Verteilungsbereich für Makronährstoffe für Proteine beträgt 10-35% der gesamten Tageskalorien (29).

In einer kürzlich durchgeführten einjährigen Studie an 131 postmenopausalen Frauen hatten diejenigen, die täglich 5 Gramm Kollagenpeptide einnehmen, eine signifikant bessere Knochenmineraldichte als diejenigen, die ein Placebopulver einnehmen (30).

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in Ihrem Körper.

In einer großen Studie an Erwachsenen über 50 Jahren wurde der Verzehr von Milcheiweiß mit einem um 8% geringeren Risiko für Hüftfrakturen in Verbindung gebracht, während der Verzehr von Pflanzeneiweiß mit einer 12%igen Reduktion verbunden war (31).

Zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehören Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Zusätzlich können Sie Smoothies oder Backwaren Proteinpulver hinzufügen.

Zusammenfassung Die Aufnahme von Milchprodukten, gesunden Fetten, Vollkorngetreide, Obst, Gemüse, Lebensmitteln mit hohem Phytoöstrogengehalt und hochwertigen Proteinquellen in Ihre Ernährung kann helfen, einige Wechseljahrsbeschwerden zu lindern.

Zu vermeidende Lebensmittel
Die Vermeidung bestimmter Lebensmittel kann dazu beitragen, einige der mit der Menopause verbundenen Symptome wie Hitzewallungen, Gewichtszunahme und schlechter Schlaf zu reduzieren.

Hinzugefügte Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate

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Hoher Blutzucker, Insulinresistenz und Stoffwechselsyndrom sind mit einer höheren Häufigkeit von Hitzewallungen bei Frauen in den Wechseljahren verbunden (32, 33, 34).

Verarbeitete Lebensmittel und zugesetzte Zucker sind dafür bekannt, dass sie den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen. Je verarbeiteter ein Lebensmittel ist, desto ausgeprägter kann seine Wirkung auf den Blutzucker sein (35).

Daher kann die Begrenzung der Aufnahme von zugesetztem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln, wie Weißbrot, Crackern und Backwaren, dazu beitragen, Hitzewallungen in den Wechseljahren zu reduzieren.

Die US-Richtlinien empfehlen, den zusätzlichen Zuckergehalt auf weniger als 10% des täglichen Kalorienverbrauchs zu begrenzen – wenn Sie also eine 2.000-Kalorien-Diät einnehmen, sollten weniger als 200 Kalorien oder 50 Gramm aus Zuckerzusatz stammen (36).

Alkohol und Koffein
Studien haben gezeigt, dass Koffein und Alkohol bei Frauen in der Menopause Hitzewallungen auslösen können (37, 38).

In einer Studie von 196 Frauen in den Wechseljahren erhöhte der Konsum von Koffein und Alkohol die Schwere von Hitzewallungen, aber nicht ihre Häufigkeit (39).

Andererseits verband eine andere Studie die Aufnahme von Koffein mit einer geringeren Häufigkeit von Hitzewallungen (40).

Daher kann es sich lohnen, zu testen, ob die Beseitigung von Koffein Ihre Hitzewallungen beeinflusst.

Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor ist, dass Koffein und Alkohol bekannte Schlafstörungen sind und dass viele Frauen in den Wechseljahren Schwierigkeiten beim Schlafen haben. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, sollten Sie also Koffein oder Alkohol in der Nähe des Schlafes vermeiden.

Würziges Essen
Die Vermeidung von scharfen Lebensmitteln ist eine häufige Empfehlung für Frauen in den Wechseljahren. Die Beweise dafür sind jedoch begrenzt.

Eine Studie an 896 Frauen, die in Spanien und Südamerika in den Wechseljahren waren, untersuchte den Zusammenhang zwischen Lifestyle-Faktoren und Häufigkeit von Hitzewallungen und der damit verbundenen würzigen Nahrungsaufnahme mit einem Anstieg der Hitzewallungen (41).

Eine weitere Studie mit 717 perimenopausalen Frauen in Indien assoziierte Hitzewallungen mit würziger Nahrungsaufnahme und Angstzuständen. Forscher kamen zu dem Schluss, dass Hitzewallungen bei Frauen mit insgesamt schlechterem Gesundheitszustand schlimmer sind (42).

Da Ihre Reaktion auf würzige Lebensmittel individuell sein kann, verwenden Sie Ihr bestes Urteilsvermögen, wenn es darum geht, würzige Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, und vermeiden Sie sie, wenn sie Ihre Symptome zu verschlimmern scheinen.

Salzreiche Lebensmittel
Eine hohe Salzaufnahme ist mit einer geringeren Knochendichte bei postmenopausalen Frauen verbunden.

In einer Studie an über 9.500 postmenopausalen Frauen war die Natriumzufuhr von mehr als 2 Gramm pro Tag mit einem 28% höheren Risiko für eine niedrige Knochenmineraldichte verbunden (43).

Darüber hinaus erhöht der Rückgang des Östrogens nach der Menopause das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken. Die Verringerung der Natriumzufuhr kann helfen, dieses Risiko zu verringern (44).

Darüber hinaus erlebten in einer randomisierten Studie an 95 postmenopausalen Frauen diejenigen, die eine mäßig natriumhaltige Ernährung einnahmen, eine bessere Gesamtstimmung als Frauen, die eine allgemein gesunde Ernährung ohne Salzbeschränkung einnahmen (45).

Zusammenfassung Die Vermeidung von verarbeiteten Kohlenhydraten, Zuckerzusätzen, Alkohol, Koffein, scharfen Lebensmitteln und Lebensmitteln mit hohem Salzgehalt kann die Symptome der Menopause verbessern.

Die Quintessenz
Die Menopause ist mit Veränderungen im Stoffwechsel, einer reduzierten Knochendichte und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden.

Darüber hinaus erleben viele Frauen in den Wechseljahren unangenehme Symptome wie Hitzewallungen und schlechten Schlaf.

Eine Vollwertkost mit hohem Anteil an Obst, Gemüse, Vollkorn, hochwertigem Eiweiß und Milchprodukten kann die Symptome der Menopause reduzieren. Phytoöstrogene und gesunde Fette, wie Omega-3-Fettsäuren von Fischen, können ebenfalls helfen.

Sie können zusätzlichen Zucker, verarbeitete Kohlenhydrate, Alkohol, Koffein und natriumreiche oder würzige Lebensmittel einschränken.

Diese einfachen Änderungen an Ihrer Ernährung können diesen wichtigen Übergang in Ihrem Leben erleichtern.