Kreatin ist eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel in der Sportwelt – und das aus gutem Grund (1).

Diese Verbindung wird in Ihren Muskeln gespeichert und für schnelle Energieschübe verwendet.

Kreatinpräparate können Muskeln und Kraft aufbauen, die Leistung von hochintensiven Übungen verbessern und sportbedingte Verletzungen verhindern (1, 2).

Die Forschung deutet darauf hin, dass eine Kreatinladephase Ihre Kreatinspeicher schnell erhöhen kann, so dass Sie die Vorteile schneller nutzen können.

Dieser Artikel untersucht die Vorteile und Nebenwirkungen der Creatin-Ladephase.

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Was ist Creatinbelastung?
Wenn Sie eine regelmäßige Ernährung mit Fleisch und Fisch essen, sind Ihre Muskelspeicher an Kreatin wahrscheinlich nur 60-80% voll (1).

Es ist jedoch möglich, Ihre Kreatinspeicher durch die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zu maximieren.

Trainer empfehlen normalerweise eine Creatin-Ladephase, um die Muskelspeicher schnell zu maximieren. Während dieser Phase verbrauchen Sie in kurzer Zeit eine relativ große Menge an Kreatin, um Ihre Muskeln schnell zu sättigen.

Ein gängiger Ansatz ist es zum Beispiel, täglich 20 Gramm Kreatin für 5-7 Tage einzunehmen. Diese Dosis wird typischerweise in vier 5-Gramm-Portionen über den Tag verteilt.

Untersuchungen zeigen, dass dieses Schema die Kreatinspeicher um 10-40% (2, 3, 4) effektiv steigern kann.

Nach der Ladephase können Sie Ihre Kreatinspeicher aufrechterhalten, indem Sie eine niedrigere Dosis Kreatin einnehmen, die von 2-10 Gramm täglich reicht (3).

Zusammenfassung Während einer typischen Kreatinladephase verdichten Sie sich eine Woche lang mit Kreatin, um die Muskelspeicher schnell zu erhöhen und dann die tägliche Aufnahme zu verringern, um ein hohes Niveau zu halten.

Ist es notwendig?
Während die Ladephase Kreatin in den Körper pumpen kann, ist es möglicherweise nicht notwendig, um den Gesamtkreatinspiegel zu erhöhen.

Tatsächlich können niedrigere Dosen von Kreatin, die einmal täglich eingenommen werden, ebenso effektiv sein, um Ihre Muskel-Kreatinspeicher zu maximieren – obwohl es ein wenig länger dauern kann.

Zum Beispiel stellte eine Studie fest, dass die Muskeln vollständig gesättigt wurden, nachdem die Menschen 28 Tage lang täglich 3 Gramm Kreatin eingenommen hatten (5).

Daher kann es etwa drei weitere Wochen dauern, bis Sie Ihre Muskelspeicher mit dieser Methode im Vergleich zur Kreatinbelastung maximieren können. Folglich müssen Sie möglicherweise warten, bis Sie positive Effekte sehen (2, 6).

Zusammenfassung Es ist möglich, Ihre Muskeln vollständig mit Kreatin zu sättigen, ohne eine Ladephase einzulegen, obwohl es länger dauern kann. So kann es auch die Zeit erhöhen, die benötigt wird, um die Vorteile von Kreatin zu nutzen.

Kann schnellere Ergebnisse liefern
Eine Creatin-Ladephase kann der schnellste Weg sein, um von der Wirkung des Supplements zu profitieren.

Die Forschung beweist, dass eine Creatin-Ladephase Ihre Muskelspeicher innerhalb einer Woche oder weniger maximieren kann (2).

Diese Strategie beinhaltet die Einnahme von 20 Gramm Kreatin täglich für 5-7 Tage, um Ihre Muskeln schnell zu sättigen, gefolgt von 2-10 Gramm täglich, um ein hohes Niveau zu halten (2, 6).

Einige Vorteile der Maximierung Ihrer Kreatinspeicher sind (2, 7, 8):

Muskelaufbau: Studien binden Kreatinpräparate konsequent an einen signifikanten Anstieg der Muskelmasse, wenn sie mit Krafttraining kombiniert werden.
Muskelkraft: Nach der Kreatinbelastung können Kraft und Leistung um 5-15% zunehmen.
Verbesserte Leistung: Nach der Kreatinbelastung kann die Leistung bei hochintensiven Übungen um 10-20% steigen.
Verletzungsprävention: Viele Studien berichten von weniger Muskelverspannungen und weniger Belastungen und anderen sportbedingten Verletzungen bei Athleten, die Kreatin verwenden, im Vergleich zu Nicht-Nutzern.

Zusammenfassung Eine Ladephase ist der schnellste Weg, um von Kreatin zu profitieren. Sie können einen erhöhten Muskelaufbau und -stärke, eine verbesserte sportliche Leistung und ein geringeres Risiko für sportbedingte Verletzungen erleben.

Sicherheit und Nebenwirkungen
Eine Reihe von Studien zeigen, dass Kreatin sowohl kurz- als auch langfristig sicher ist (1, 2, 9, 10).

Nach Angaben der International Society of Sports Nutrition (ISSN) können bis zu 30 Gramm pro Tag für fünf Jahre sicher sein und werden von gesunden Menschen im Allgemeinen gut vertragen (2).

Obwohl selten, wurden gastrointestinale Probleme wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall berichtet. Kreatin kann auch zu Gewichtszunahme und Blähungen führen, da es die Wassereinlagerung in den Muskeln erhöht (1, 2, 3).

Da Kreatin durch Ihre Nieren verstoffwechselt wird, können Nahrungsergänzungsmittel die Nierenfunktion bei Menschen mit Nierenerkrankungen beeinträchtigen. Wenn Sie eine Beeinträchtigung der Nierenfunktion haben, konsultieren Sie vor der Einnahme von Kreatin (3) Ihren Arzt.

Während es allgemein angenommen wird, dass Kreatin Ihr Risiko für Dehydrierung, Krämpfe und Hitzeerkrankungen erhöhen kann, widerspricht die aktuelle Forschung diesen Behauptungen.

Tatsächlich deuten einige Studien darauf hin, dass Kreatin Dehydrierung, Krämpfe und Ihr Risiko für Hitzeerkrankungen reduzieren kann (2, 11, 12, 13).

Insgesamt ist Kreatin sicher, wenn es in den empfohlenen Dosierungen eingenommen wird. Wie immer ist es am besten, vor der Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie ein gesundheitliches Problem haben oder schwanger sind oder stillen.

Zusammenfassende Forschung zeigt konsequent, dass Kreatin sicher und wirksam bei gesunden Menschen ist, wenn es in empfohlenen Dosen eingenommen wird.

Dosierung
Kreatin-Ergänzungen sind in den Geschäften und im Internet weit verbreitet. Die am besten untersuchte Form ist Kreatin-Monohydrat.

Die ISSN schlägt vor, dass 5 Gramm Kreatinmonohydrat viermal täglich für 5-7 Tage der effektivste Weg ist, um den Kreatinspiegel Ihrer Muskeln zu erhöhen, obwohl die Mengen je nach Gewicht variieren können (2).

Sie können Ihre Tagesdosis für die Ladephase bestimmen, indem Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit 0,3 (2) multiplizieren.

Zum Beispiel würde eine Person mit einem Gewicht von 80 kg (175 Pfund) während der Ladephase täglich 24 Gramm (80 x 0,3) Kreatin verbrauchen.

Laut Forschung können 3 Gramm Kreatin, die täglich für 28 Tage eingenommen werden, auch wirksam sein, um Ihre Muskeln mit Kreatin zu sättigen (2, 5, 6).

Sobald Ihre Muskeln vollständig gesättigt sind, kann eine niedrigere Dosis ein hohes Niveau halten.

Typischerweise reichen die Erhaltungsdosen von 2-10 Gramm pro Tag (3).

Denken Sie daran, dass Ihre Muskelspeicher allmählich auf das übliche Niveau sinken, wenn Sie die Einnahme von Kreatinpräparaten einstellen (2, 5).

Zusammenfassung Um die Kreatinmuskelspeicher schnell zu maximieren, wird eine Ladephase von 20 Gramm täglich für 5-7 Tage empfohlen, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 2-10 Gramm pro Tag. Ein weiterer Ansatz ist 3 Gramm täglich für 28 Tage.

Die Quintessenz
Während es möglich ist, Ihre Kreatinspeicher langsam über mehrere Wochen zu maximieren, ist eine 5- bis 7-tägige Ladephase von 20 mg täglich, gefolgt von niedrigeren Dosen, um ein hohes Niveau aufrechtzuerhalten, sicher und der schnellste Weg, Ihre Muskelspeicher zu maximieren und die Vorteile von Kreatin zu nutzen.

Dazu gehören erhöhte Muskelmasse und -stärke, verbesserte Leistung und ein geringeres Risiko für sportbedingte Verletzungen.

Am Ende des Tages ist die Kreatinzufuhr vielleicht nicht notwendig – aber sie ist zweckmäßig und sicher.

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