Backpacking ist eine aufregende Möglichkeit, die Wildnis zu erkunden oder mit einem günstigen Preis in ein anderes Land zu reisen.

Allerdings kann es schwierig sein, gesunde Mahlzeiten und Snacks zu planen und zuzubereiten, wenn Sie all Ihren Besitz auf dem Rücken tragen.

Glücklicherweise sind viele Lebensmittel nicht nur nahrhaft, sondern auch leicht – eine perfekte Wahl für Backpacker.

Hier finden Sie 15 der gesündesten Mahlzeiten und Snacks für Backpacker und Reisende.

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1. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind tragbare, praktische Optionen für Backpacker.

Sie eignen sich auch hervorragend als Snack für Reisende.

Nüsse und Samen sind reich an Vitaminen, Mineralien, gesunden Fetten, Ballaststoffen und Proteinen, die Rucksackreisende benötigen, um getankt zu bleiben.

Außerdem sind sie kalorienreich und dennoch klein.

Je nach Terrain können Backpacker täglich Tausende von Kalorien verbrennen. Daher ist die Wahl kalorienreicher Lebensmittel wichtig (1).

Mandeln, Cashewnüsse, Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne können mit Trockenfrüchten zu einem leckeren Snack gemischt werden, der auch unterwegs genossen werden kann.

2. Trockenfrüchte
Im Gegensatz zu frischen Früchten, die sehr verderblich sind, sind Trockenfrüchte hitzebeständig und langlebig.

Der Trocknungsprozess entfernt überschüssiges Wasser aus der Frucht und hemmt das Wachstum von Bakterien, die dazu führen, dass Lebensmittel verdorben werden (2).

Trockenfrüchte enthalten viele der in Frischobst enthaltenen Nährstoffe und stellen eine gesunde Quelle für Vitamine, Mineralien, Antioxidantien, Ballaststoffe und Kohlenhydrate dar.

So behalten beispielsweise sonnengetrocknete Rosinen die Mineralien und Antioxidantien, die in frischen Trauben enthalten sind, einschließlich Resveratrol, einem starken Antioxidans, das der Herzgesundheit zugute kommt (3, 4).

Trockenfrüchte sind zudem verdichtbar und lassen sich leicht in einem Rucksack oder einer Reisetasche verstauen.

Außerdem kann es mit Nüssen und Samen zu einem energiereichen Trail-Mix gemischt werden.

3. Ruckartig

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Backpacker vermeiden oft frisches Fleisch, da es leicht verderblich ist und gekühlt aufbewahrt werden muss.

Jerky ist eine ausgezeichnete Alternative zu frischem Fleisch, das lagerstabil und backpackerfreundlich ist.

Es wird durch Trocknen von Fleisch oder Fisch hergestellt, um Verderb zu vermeiden.

Da der größte Teil der Feuchtigkeit während des Trocknungsprozesses entfernt wird, ist es leicht und kann ohne Kühlung gelagert werden – eine perfekte Wahl für Reisende.

Es gibt viele Arten von Trockenfleisch auf dem Markt, wie z.B. Rindfleisch, Huhn, Pute und sogar Lachs.

Jerky kann eine gute Dosis Protein liefern, wenn keine frischen Quellen verfügbar sind.

4. Nussbutter
Nussbutter, einschließlich Erdnussbutter und Mandelbutter, sind köstliche, nahrhafte Produkte, die bei Rucksacktouristen beliebt sind – vorausgesetzt, man hält sich an natürliche Produkte ohne Zuckerzusatz und andere ungesunde Zutaten.

Obwohl der Transport eines großen Glases Nussbutter für die meisten Rucksacktouristen nicht möglich ist, sind Nussbutterpackungen oder getrocknete Nussbutter eine ausgezeichnete Alternative.

Nussbutter sind reich an Kalorien, gesunden Fetten und Proteinen, die Sie benötigen, um auf dem Trail getankt zu bleiben (5).

Außerdem sind sie vielseitig einsetzbar und können zu vielen Gerichten und Snacks hinzugefügt werden.

Die meisten Nussbutterpackungen haben eine Haltbarkeit von über einem Jahr, so dass sie auf langen Rucksackreisen ohne Angst vor Verderb genossen werden können.

5. Entwässerte Mahlzeiten
Obwohl dehydrierte Mahlzeiten in der Regel nicht mit gesundem und schmackhaftem Essen in Verbindung gebracht werden, gibt es viele nahrhafte Möglichkeiten für Menschen, die eine warme Mahlzeit während der Wanderung wünschen.

In der Tat, viele Geschäfte, die sich an Rucksacktouristen und Wanderer verkaufen eine Vielzahl von dehydrierten Frühstück, Mittag-und Abendessen.

Diese Gerichte enthalten dehydrierte Mehlkomponenten wie Fleisch, Geflügel, Gemüse, Getreide und Obst, die durch Zugabe von kochendem Wasser und Einlegen der Mischung gekocht werden können.

Es gibt viele Möglichkeiten für Trockenmahlzeiten, die hochwertige, begrenzte Zutaten enthalten. Wenn Sie die Etiketten sorgfältig lesen, können Sie sicher sein, ein gesundes Produkt zu finden.

Trockenmahlzeiten werden in leichten Folienbehältern geliefert, die leicht zu lagern und zu transportieren sind.

6. Protein-Riegel
Je nach Art der Exkursion müssen Rucksacktouristen möglicherweise ihre Proteinzufuhr erhöhen.

Ähnlich wie Ausdauersportler müssen Backpacker auf dem Trail hochwertige Proteinquellen konsumieren, um Muskeln zu reparieren und den Hunger zu lindern (6).

Proteinriegel sind tragbare Quellen für hochwertiges Protein, die jeder Ernährungspräferenz gerecht werden können, einschließlich Veganismus und Vegetarismus.

Außerdem sind sie lagerstabil und müssen nicht gekühlt werden.

Wenn Sie nach dem besten Proteinriegel zum Verpacken suchen, suchen Sie nach Produkten mit begrenzten, vollwertigen Inhaltsstoffen und vermeiden Sie Produkte, die künstliche Süßstoffe, Aromen oder Farben enthalten.

7. Instant Haferflocken

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Instant Haferflocken sind eine gesunde Wahl, die sich beim Rucksackfahren leicht zubereiten lässt.

Haferflocken sind mit Ballaststoffen, B-Vitaminen, Magnesium und Mangan gefüllt und stellen eine Füllquelle für Kohlenhydrate dar (7).

Obwohl einige Instanthaferflocken mit zugesetztem Zucker und künstlichen Zutaten beladen sind, enthalten viele Produkte gesunde Inhaltsstoffe mit wenig bis gar keinem zugesetzten Zucker.

Die Wahl von Instanthaferflocken ohne Zuckerzusatz ermöglicht es Ihnen, bei der Zubereitung Ihrer Mahlzeit gesündere Quellen natürlicher Süße wie Rosinen oder Trockenäpfel hinzuzufügen.

Zusätzlich können Sie Nüsse, Samen oder Nussbutter zu Instanthaferflocken hinzufügen, um eine zusätzliche Dosis Protein und gesunde Fette zu erhalten, die Sie den ganzen Tag über tanken lassen.

8. Milchpulver
Während frische Milchprodukte nicht backpackerfreundlich sind, kann Milchpulver eine gesunde Nährstoffquelle darstellen, wenn eine Kühlung nicht möglich ist.

Wie Frischmilch ist auch Milchpulver mit hochwertigem Eiweiß, B-Vitaminen, Kalzium, Kalium und Phosphor belastet (8).

Darüber hinaus kann es eine wichtige Kalorienquelle für Backpacker unter rauen Bedingungen sein.

Milchpulver kann Instanthaferflocken, dehydrierten Mahlzeiten und Morgentee oder Kaffee zugesetzt werden, um die Ernährung zu verbessern.

9. Kaffee und Tee
Kaffee und Tee sind backpackerfreundliche Getränke, die man auf Reisen oder auf dem Trail genießen kann.

Sie sind leicht und einfach zuzubereiten, was sie zu einer perfekten Wahl macht.

Das Koffein, das in koffeinhaltigem Kaffee und bestimmten Tees enthalten ist, kann Ihnen helfen, während Ihrer Expedition konzentriert und energiegeladen zu bleiben (9).

Die Wahl leichter Beutel mit losem Tee und Kaffee anstelle von Einwegverpackungen ist der beste Weg, um Abfall zu reduzieren und effizient zu verpacken.

Außerdem ist der Genuss einer warmen Tasse Kaffee oder Tee am Morgen ein gesunder Weg, um die Stimmung zu verbessern und sich auf den kommenden Tag vorzubereiten (10).

10. Fisch oder Geflügel in Folienpaketen
Die Lagerung von frischem Geflügel oder Fisch beim Rucksackfahren kommt nicht in Frage.

Fisch und Geflügel in Folienverpackungen sind jedoch eine ausgezeichnete Wahl für Rucksacktouristen, die nach hochwertigen Proteinquellen suchen.

Diese Produkte sind lagerstabil und benötigen keine Kühlung, was sie zu einer perfekten Wahl für Rucksacktouristen und Reisende macht.

Huhn, Thunfisch, Sardinen und Lachs in Folienbeuteln können Mahlzeiten und Snacks einen Proteinschub verleihen.

Diese Produkte sind mit Proteinen, B-Vitaminen, Eisen und vielen anderen Nährstoffen gefüllt, die Backpacker benötigen, um gesund zu bleiben (11).

Im Gegensatz zu Fisch- und Geflügelkonserven sind Folienpakete leicht und können leicht im Rucksack aufbewahrt werden.

11. Hartkäse
Hartkäse sind lagerfähig und können als Aromastoff für Mahlzeiten und als Proteinquelle und gesunde Fette beim Rucksackfahren verwendet werden.

Im Gegensatz zu Weichkäse haben Hartkäse – wie Parmesan, gealterter Cheddar und Pecorino Romano – einen niedrigen Feuchtigkeitsgehalt, was ihre Haltbarkeit verlängert und das Wachstum von Bakterien hemmt (12).

Brocken dieser Käsesorten können als Snack mit Trockenfrüchten genossen werden oder zu den Mahlzeiten zerkleinert werden, um einen leckeren Pop mit Geschmack zu bieten.

Käse ist eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette, B-Vitamine, Kalzium und Phosphor (13).

Außerdem ist Käse aufgrund seines hohen Proteingehalts eine gute Wahl für einen fülligen und nahrhaften Snack.

12. Eingemachtes Fleisch
Konserviertes Fleisch wie Peperoni und Salami muss nicht gekühlt werden, was es zu einer guten Wahl für Backpacker macht.

Diese Fleischsorten sind feuchtigkeitsarm und haben einen hohen Natriumgehalt, was ihre Haltbarkeit verlängert (14).

Sie gelten jedoch als verarbeitet, und ein hoher Konsum kann Ihr Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten erhöhen (15, 16).

Aus diesen Gründen ist es am besten, jedes verarbeitete Fleischprodukt in Maßen zu konsumieren.

13. Bohnen in Folienverpackungen
Bohnen sind mit Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen, Magnesium, Eisen, Zink, Selen und B-Vitaminen gefüllt (17).

Außerdem müssen sie nicht gekühlt werden, was sie zu einer guten Wahl für Backpacker macht.

Während Dosenbohnen zu viel Gewicht in den Rucksack bringen können, sind Bohnen in Folienbeuteln leicht und komprimierbar.

Bohnen wie Kichererbsen, schwarze Bohnen und Kidneybohnen können zu jeder Mahlzeit hinzugefügt werden und können heiß oder kalt genossen werden.

Bohnen in Folienverpackungen haben eine lange Haltbarkeit, was sie zu einer guten Wahl für lange Expeditionen macht.

14. Vollkorngetreide
Vollkorn wie Hafer, Quinoa, Farro und Buchweizen sind sehr nahrhaft und bieten eine leistungsstarke Quelle für Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien (18).

Sie sind regalstabil und tragbar, was sie zu einer perfekten Ergänzung für Backpacker macht.

Vollkorn kann zu jeder Tageszeit genossen werden – und ist zudem sehr vielseitig einsetzbar.

Sie lassen sich auch leicht über dem Feuer zubereiten, was die häufigste Kochmethode beim Rucksackfahren ist.

Darüber hinaus ermöglicht der Kauf von Vollkorn in großen Mengen den Backpackern, Mahlzeiten im Voraus zu planen und dabei Geld zu sparen.

15. Gewürze
Die gleichen Mahlzeiten Tag für Tag zu essen, kann langweilig werden, wenn man sich nach Abwechslung sehnt.

Das Verpacken von Gewürzen – wie Knoblauchpulver, Kurkuma, Chiliflocken und Paprika – kann den Mahlzeiten Geschmack und Tiefe verleihen und gleichzeitig starke Ernährungsvorteile bieten.

Gewürze wie Kurkuma und Paprika sind mit Antioxidantien gefüllt, die Entzündungen im Körper reduzieren können.

Der Verzehr von Gewürzen kann sogar das Risiko von gesundheitlichen Problemen wie Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten verringern (19).

Außerdem beanspruchen Gewürze nur wenig Platz, was beim Rucksackfahren oder auf Reisen wichtig ist.

Gesunde Tipps für Backpacker und Reisende
Gesund bleiben beim Rucksackfahren oder Reisen kann ein Kinderspiel sein, solange Sie sich um Ihren Körper kümmern.

Genügend Schlaf bekommen
Der Schlaf ist für die Zellreparatur, die Gehirnfunktion und die Immunität unerlässlich (20).

Genügend Schlaf sorgt auch dafür, dass Sie auf einem optimalen Niveau funktionieren, was für die Sicherheit beim Rucksackfahren wichtig ist.

Schlafmangel kann das Verletzungsrisiko erhöhen und die Stimmung negativ beeinflussen (21).

Vermeiden Sie Alkohol
Alkohol kann den Körper und langsame Reflexe dehydrieren, was zu gefährlichen Situationen für Rucksacktouristen führen kann (22).

Alkoholkonsum kann sich auch negativ auf das Immunsystem auswirken, die Abwehrkräfte des Körpers schwächen und die Wahrscheinlichkeit einer Erkrankung erhöhen (23).

Außerdem ist Alkohol schwer und bringt viel Gewicht in den Rucksack.

Echte Lebensmittel essen
Obwohl kalorienreiche Snacks wie Süßigkeiten, zuckerhaltige Cerealien und pulverförmige Mahlzeiten verlockend sind, gibt es für Backpacker gesündere Möglichkeiten.

Verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel viel Zucker, ungesunde Fette und künstliche Inhaltsstoffe, die auf ein Minimum reduziert werden sollten.

Die Priorisierung nahrhafter Lebensmittel – wie der oben genannten – ist immer die beste Wahl für die Gesundheit.

Hydratisiert bleiben
Da Rucksacktouristen Energie und Feuchtigkeit verbrauchen, um schwere Rucksäcke zu transportieren und in schwierigem Gelände zu navigieren, ist es wichtig, die richtige Feuchtigkeitsversorgung aufrechtzuerhalten.

Richtig hydratisiert zu bleiben, kann das Verdauungssystem gesund halten, die Gehirnfunktion verbessern und die sportliche Leistungsfähigkeit steigern (24).

Da viele Wasserquellen wie Seen und Flüsse unsicher sind, aus denen man trinken kann, ist es oft notwendig, Wasserdesinfektionstechniken wie Kochen, UV-Lichtreiniger oder Kohlefiltrationssysteme einzusetzen (25).

Zusammenfassung Genügend Schlaf zu bekommen, Alkohol zu vermeiden, hydratisiert zu bleiben und nahrhafte Lebensmittel zu essen, sind ausgezeichnete Möglichkeiten, beim Rucksackfahren gesund zu bleiben.

Die Quintessenz
Obwohl viele gesunde Lebensmittel eine Kühlung erfordern, gibt es eine Reihe von lagerstabilen und nahrhaften Optionen, die Backpacker auf dem Trail genießen können.

Trockenmahlzeiten, Nüsse, Samen, Trockenfrüchte, Nussbutter, gereifter Käse und Vollkorn sind nur einige der Möglichkeiten für gesundheitsbewusste Backpacker.

Unabhängig von Ort und Dauer Ihrer Reise ist die Wahl nahrhafter, tragbarer Lebensmittel der beste Weg, um getankt zu bleiben.