Adzuki-Bohnen, auch Azuki oder Aduki genannt, sind eine kleine Bohne, die in ganz Ostasien und dem Himalaya angebaut wird.

Obwohl sie in einer Reihe von Farben erhältlich sind, sind rote Adzuki-Bohnen die bekanntesten.

Adzuki-Bohnen sind mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden, die von der Herzgesundheit und Gewichtsabnahme bis hin zu einer verbesserten Verdauung und einem geringeren Diabetesrisiko reichen. Außerdem lassen sie sich leicht in eine Vielzahl von Gerichten integrieren.

Dieser Artikel sagt Ihnen alles, was Sie über Adzuki-Bohnen wissen müssen.

Vollgepackt mit Nährstoffen
Wie die meisten Bohnen sind auch die Adzuki-Bohnen mit Ballaststoffen, Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und nützlichen Pflanzenstoffen gefüllt.

Ein 100 Gramm schwerer Abschnitt enthält (1):

Kalorien: 128
Eiweiß: 7,5 Gramm
Fett: Weniger als 1 Gramm
Kohlenhydrate: 25 Gramm
Ballaststoffe: 7,3 Gramm
Folsäure: 30% des Tageswertes (DV)
Mangan: 29% der DV
Phosphor: 17% der DV
Kalium: 15% der DV
Kupfer: 15% der DV
Magnesium: 13% der DV
Zink: 12% der DV
Eisen: 11% der DV
Thiamin: 8% des DV
Vitamin B6: 5%.
Riboflavin: 4% der DV
Niacin: 4% der DV
Pantothensäure: 4% der DV
Selen: 2% der DV

Adzuki-Bohnen liefern auch gute Mengen an Antioxidantien, die nützliche Pflanzenstoffe sind, die den Körper vor Alterung und Krankheiten schützen können (2, 3).

Studien zeigen, dass Adzuki-Bohnen bis zu 29 verschiedene Arten von Antioxidantien enthalten können, was sie zu einem der am stärksten antioxidativ wirksamen Lebensmittel macht (4).

Wie alle Bohnen enthalten auch die Adzuki-Bohnen Antinährstoffe, die die Fähigkeit des Körpers, Mineralien aus den Bohnen aufzunehmen, verringern.

Das Einweichen, Keimen und Fermentieren der Bohnen vor dem Verzehr sind drei gute Möglichkeiten, den Gehalt an Antinährstoffen zu senken und die Bohnen leichter verdaulich zu machen (5, 6, 7).

Zusammenfassung Adzuki-Bohnen sind reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und nützlichen Pflanzenstoffen. Das Einweichen, Keimen und Fermentieren erleichtert die Aufnahme dieser Nährstoffe.

Kann die Verdauung verbessern
Adzuki-Bohnen können Ihre Verdauung und Darmgesundheit verbessern.

Das liegt vor allem daran, dass Bohnen besonders reich an löslichen Ballaststoffen und resistenter Stärke sind. Diese Fasern durchlaufen Ihren Darm unverdaut bis sie den Dickdarm erreichen, wo sie als Nahrung für Ihre guten Darmbakterien dienen (8, 9, 10).

Wenn sich freundliche Bakterien von den Fasern ernähren, bilden sie kurzkettige Fettsäuren – wie z.B. Butyrat, das mit einem gesünderen Darm und einem reduzierten Darmkrebsrisiko in Verbindung gebracht wird (11, 12, 13, 14).

Darüber hinaus deuten Tierversuche darauf hin, dass der hohe Antioxidantiengehalt der Bohnen die Darmentzündung reduzieren und die Verdauung weiter fördern kann (15).

Zusammenfassung Adzuki-Bohnen sind reich an gesunden Ballaststoffen und Antioxidantien, die beide helfen können, die Verdauung zu verbessern und das Risiko von Darmerkrankungen wie Darmkrebs zu reduzieren.

Kann helfen, das Diabetes-Risiko zu reduzieren
Adzukibohnen können auch zu einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes beitragen.

Das liegt zum Teil daran, dass sie reich an Ballaststoffen sind, was die Insulinempfindlichkeit verbessert und Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten reduziert (16, 17, 18, 19).

Darüber hinaus berichten Reagenzgläser und Tierstudien, dass Proteine, die in Adzuki-Bohnen gefunden werden, die Wirkung von intestinalen Alpha-Glukosidasen blockieren können.

Alpha-Glucosidasen sind ein Enzym, das benötigt wird, um komplexe Kohlenhydrate in kleinere, leichter resorbierbare Zucker zu zerlegen. Daher kann das Blockieren ihrer Wirkung Blutzuckerspitzen wie einige Diabetes-Medikamente reduzieren (20, 21).

Adzukibohnen sind auch reich an Antioxidantien, von denen Experten glauben, dass sie einige entzündungshemmende und antidiabetische Wirkungen haben können (3).

Zusammenfassung Reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, Adzuki-Bohnen können helfen, die Aufnahme von Zucker in Ihrem Darm zu blockieren, was möglicherweise zu einem besseren Blutzuckerspiegel und einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes beiträgt.

Kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren
Adzuki-Bohnen werden Ihnen wahrscheinlich helfen, Übergewicht zu verlieren.

Einige Beweise deuten darauf hin, dass Verbindungen, die in Adzuki-Bohnen gefunden werden, die Expression von Genen erhöhen können, die den Hunger verringern und das Gefühl der Fülle erhöhen (22).

Reagenzgläser und Tierversuche deuten weiterhin darauf hin, dass bestimmte Verbindungen in Adzuki-Bohnen-Extrakten auch zum Gewichtsverlust beitragen können (23, 24).

Darüber hinaus sind Bohnen auch reich an Proteinen und Ballaststoffen, zwei Nährstoffen, die nachweislich den Hunger reduzieren und die Fülle erhöhen und möglicherweise zu einer Gewichtsabnahme führen (25, 26).

In einer sechswöchigen Studie verloren Teilnehmer, die mindestens eine 1/2 Tasse (90 Gramm) Hülsenfrüchte pro Tag konsumierten, 6,4 zusätzliche Pfund (2,9 kg) im Vergleich zu denen, die keine Hülsenfrüchte aßen (27).

Darüber hinaus berichtete eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von randomisierten kontrollierten Studien – dem Goldstandard in der Ernährungsforschung -, dass Bohnen helfen, Gewicht und Körperfett zu reduzieren (28).

Zusammenfassung Adzuki-Bohnen sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und nützlichen Verbindungen, die den Hunger reduzieren, die Fülle erhöhen und Ihnen helfen, langfristig Gewicht zu verlieren.

Kann die Gesundheit des Herzens verbessern
Adzuki-Bohnen können die Gesundheit des Herzens verbessern.

Reagenzgläser und Tierstudien verknüpfen Adzuki-Bohnen-Extrakte mit niedrigeren Blutdruckwerten sowie niedrigeren Triglycerid-, Gesamt- und “schlechten” LDL-Cholesterinwerten – und weniger Fettansammlungen in der Leber (23, 29).

Humanstudien assoziieren auch konsequent den regelmäßigen Verzehr von Leguminosen mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel und einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen (30, 31).

In einer kleinen Studie reduzierten Frauen, die Adzuki-Bohnensaft für einen Menstruationszyklus erhielten, ihre Bluttriglyceride um 15,4-17,9%, verglichen mit erhöhten Werten in der Kontrollgruppe (32).

Darüber hinaus berichten randomisierte kontrollierte Studien, dass eine bohnenreiche Ernährung das Risiko für Herzerkrankungen, einschließlich Blutdruck, Cholesterin und Triglyceride, senken kann (33, 34).

Die herzgesundheitlichen Auswirkungen von Hülsenfrüchten, einschließlich Adzukibohnen, können auf ihren reichen Ballaststoffgehalt sowie auf ihre Antioxidantien und andere Pflanzenstoffe zurückzuführen sein (35).

Zusammenfassende Verbindungen in Adzuki-Bohnen können helfen, den Blutdruck, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken, was alles zu einem gesünderen Herzen beitragen kann.

Weitere potenzielle Vorteile
Adzuki-Bohnen können einige zusätzliche Vorteile bieten. Zu den am besten recherchierten gehören:

Kann helfen, Geburtsfehler zu reduzieren: Adzukibohnen sind reich an Folsäure, einem während der Schwangerschaft wichtigen Nährstoff, der mit einem reduzierten Risiko für Neuralrohrdefekte verbunden ist (36).
Kann Krebszellen bekämpfen: Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass Adzuki-Bohnen effektiver als andere Bohnen sein können, um die Ausbreitung von Krebszellen im Darm, in der Brust, im Eierstock und im Knochenmark zu verhindern (37, 38).
Kann Ihnen helfen, länger zu leben: Bohnen sind von Natur aus arm an der Aminosäure Methionin. Eine methioninarme Ernährung kann mit einer erhöhten Lebensdauer verbunden sein (39, 40).
Kann Ihre Knochen stärken: Die häufige Einnahme von Bohnen kann helfen, die Knochen zu stärken und das Risiko von Hüftfrakturen zu verringern (41, 42).

Allerdings sind stärkere Studien erforderlich, um diese Vorteile zu bestätigen.

Zusammenfassung Adzuki-Bohnen können mehrere zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten, die von der Verbesserung der Knochengesundheit bis hin zur Verhinderung der Verbreitung von Krebszellen reichen. Sie sind auch reich an Folsäure und können Ihnen helfen, länger zu leben, obwohl mehr menschliche Forschung erforderlich ist.

Lebensmittel aus Adzuki-Bohnen
Adzukibohnen sind eine nährstoffreiche Ergänzung zu jeder Ernährung.

Eine beliebte Zubereitung ist es, die Bohnen mit Zucker zu kochen und zu einer süßen roten Paste zu zerdrücken. Diese Paste wird als Füllung für verschiedene herzhafte Gerichte und asiatische Desserts verwendet.

Adzuki-Bohnen können auch zu einem Mehl gemahlen und zum Backen einer Vielzahl von Waren verwendet werden. Außerdem sind sie eine gute Ergänzung zu Suppen, Salaten, Chilis und Reisgerichten.

Natto ist ein weiteres Lebensmittel, das aus Adzukibohnen hergestellt wird. Dieses beliebte japanische Gericht mit fermentierten Bohnen wird normalerweise aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, aber einige Leute genießen stattdessen den milderen Geschmack der fermentierten Adzuki-Bohnen.

Zusammenfassung Rote Bohnenpaste ist das beliebteste Lebensmittel aus Adzuki-Bohnen. Adzuki-Bohnen können aber auch zu einem Mehl gemahlen, zur Herstellung von Natto verwendet oder leicht in viele warme oder kalte Gerichte eingearbeitet werden.

Wie man sie isst
Adzuki-Bohnen sind sehr einfach zuzubereiten. Hier sind die wichtigsten Schritte, die zu befolgen sind:

Die Bohnen in ein Sieb geben und unter kaltem Wasser abspülen.
Sammle alle deformierten Bohnen und Streupartikel aus.
Die Bohnen in einen großen Topf geben, mit einigen Zentimetern Wasser bedecken und acht Stunden lang einweichen.
Lassen Sie die Bohnen ab und füllen Sie den Topf mit mindestens dreimal mehr Wasser als die Bohnen.
Zum Kochen bringen und 45-60 Minuten köcheln lassen, oder bis die Bohnen weich sind.
Verwenden Sie die gekochten Bohnen sofort oder kühl für die Verwendung innerhalb von 3-5 Tagen. Die Bohnen werden auch bis zu acht Monate im Gefrierschrank aufbewahrt.
Auch Adzukibohnen können gekeimt werden. Dazu die eingeweichten Bohnen in ein Glas geben. Decken Sie den Mund Ihres Glases mit einem Stück Käsetuch ab, das mit einer Schnur, einem Gummiband oder dem Deckelband eines Mason-Glases gesichert ist.

Drehen Sie dann das Glas um und sichern Sie es in einem Winkel, damit das Wasser abfließen kann und die Luft zwischen den Bohnen zirkuliert.

Spülen und entleeren Sie die Bohnen zweimal täglich für 3-4 Tage und ersetzen Sie das Glas in der gleichen Position wie zuvor. Nach dem Austrieb der Bohnen spülen Sie sie gut ab und lagern sie in einem verschlossenen Glas im Kühlschrank. Iss deine gekeimten Bohnen innerhalb von 2-3 Tagen.

Zusammenfassung Adzuki-Bohnen sind einfach von Grund auf neu zuzubereiten. Sie können gekocht oder gekeimt werden, bevor Sie sie in Ihr Gericht geben.

Die Quintessenz
Adzukibohnen sind reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Proteinen und Mangan.

Sie sind mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter Gewichtsabnahme, verbesserte Verdauung und ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.

Du kannst sie zu einer roten Bohnenpaste verarbeiten, aussprossen oder einfach kochen.

Probieren Sie diese Bohnen noch heute aus, um Ihr Gesundheitsspiel zu verbessern.